Você já deve ter ouvido que existe uma janela de trinta minutos depois do treino para tomar seu whey, que treinar em jejum destrói seus ganhos, ou que a refeição pré-treino perfeita precisa ter uma proporção exata de carboidrato e proteína. Essas regras circulam há anos em academias e perfis de fitness, e o resultado é gente ansiosa checando o relógio no vestiário em vez de prestar atenção no que realmente move a agulha: o que você come ao longo do dia inteiro. Vale separar o que tem base concreta do que é folclore, para você parar de complicar uma decisão que deveria ser simples.
O mito da janela anabólica
A ideia da janela anabólica — aquele período de minutos logo após o treino em que o corpo estaria supostamente muito mais receptivo a nutrientes — nasceu de estudos antigos que mediam picos de síntese proteica muscular pouco depois do exercício. O problema é que esses estudos olhavam para um recorte de tempo curto demais para tirar essa conclusão. Pesquisas mais recentes mostram que o treino de força eleva a síntese proteica muscular por até 24 horas depois da sessão, não por meia hora. Isso muda completamente a urgência que se costuma atribuir à primeira refeição pós-treino.
Fonte: Stronger by Science
Na prática, isso não quer dizer que o timing seja totalmente irrelevante — só que ele funciona como um ajuste fino, não como a base da pirâmide. Se você treina em jejum pela manhã e só come duas horas depois, seu corpo ainda vai aproveitar bem essa proteína para reparar o tecido muscular trabalhado. O que de fato prejudica o progresso é passar o dia inteiro sem proteína suficiente, não errar o minuto exato da primeira refeição depois de treinar.
O que realmente importa: a proteína do dia inteiro
Se existe uma variável que domina todas as outras na alimentação de quem treina, é a quantidade total de proteína consumida ao longo do dia. Para maximizar ganho de massa muscular e força, a faixa de referência fica entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para quem está em déficit calórico e quer preservar músculo enquanto perde gordura, essa faixa sobe um pouco, chegando a até 2,4 g por quilo.
Fonte: Examine.com