Se você segue uma planilha de treino, provavelmente já viu prescrições do tipo "agachamento 4x6 a 80% de 1RM". O problema é que esse número fixo ignora uma coisa óbvia: você não é o mesmo todos os dias. Depois de uma noite mal dormida ou de uma semana de trabalho pesada, 80% do seu máximo pode parecer 90%. Depois de um bom descanso, pode parecer 70%. É para resolver essa variação diária que existe a percepção de esforço, ou RPE (Rate of Perceived Exertion), e sua versão irmã, o RIR (Repetitions in Reserve, ou repetições em reserva).
Os dois não são só jargão de treinador avançado. São ferramentas simples de usar que ajudam a ajustar a carga do treino com base em como seu corpo está reagindo naquele dia específico, em vez de seguir um número cego na planilha. Este artigo explica o que são, por que valem a pena, quão confiável é a sua própria percepção e como aplicar isso sem complicar o treino.
O que são RPE e RIR
A escala de RPE usada no treino de força vai de 1 a 10, em que 10 significa falha muscular total: você não conseguiria completar mais nenhuma repetição com boa técnica. RPE 9 significa que você poderia ter feito mais uma repetição, RPE 8 significa duas repetições a mais, e assim por diante. O RIR é essencialmente o mesmo conceito na direção oposta: em vez de dizer "RPE 8", você diz "2 reps em reserva". Um é o espelho do outro.
Essa escala específica para treino de força foi validada em estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research, que desenvolveu e testou uma versão do RPE baseada em repetições em reserva, diferente da escala de Borg original, criada para exercício cardiovascular contínuo e pouco precisa para descrever proximidade da falha em uma série de agachamento ou supino.
Fontes: PubMed, Stronger by Science
Por que usar RPE em vez de seguir só a porcentagem do 1RM
Prescrever carga por porcentagem do 1RM parte de uma premissa frágil: que seu máximo é um número estável, medido uma vez e válido por meses. Na prática não é assim. Sono, estresse, alimentação, ciclo hormonal, até a temperatura do ambiente afetam quanto peso você consegue mover em determinado dia. Um programa rígido de porcentagens não tem como captar essa variação; uma prescrição por RPE, sim.