Você olha para o relógio no meio do treino e vê um número: 142, 156, 168 batimentos por minuto. Mas o que fazer com essa informação além de constatar que o coração está acelerado? A maioria das pessoas usa monitores de frequência cardíaca há anos sem nunca ter entendido para que servem as tais "zonas" que o aparelho mostra na tela. O resultado é que esse dado, que poderia orientar decisões reais sobre intensidade, descanso e progresso, vira só um número bonito no gráfico pós-treino. Entender como as zonas de frequência cardíaca funcionam muda isso: elas transformam um número solto em uma bússola prática para saber se você está treinando no ritmo certo para o seu objetivo.
O que é, exatamente, uma zona de frequência cardíaca
Uma zona de frequência cardíaca é uma faixa de batimentos por minuto calculada como percentual da sua frequência cardíaca máxima estimada (FCmax). A forma mais comum de estimar a FCmax é a fórmula 220 menos a idade, um cálculo simples e impreciso, mas suficiente para orientar o treino do dia a dia sem exames laboratoriais. A partir desse número, o treino é dividido em faixas de intensidade crescente, cada uma associada a uma resposta fisiológica diferente: mais foco em queima de gordura e base aeróbica nas faixas baixas, mais estímulo cardiovascular e metabólico nas faixas altas.
A classificação mais usada, baseada em recomendações do American College of Sports Medicine, divide a intensidade em cinco faixas: muito leve, abaixo de 57% da FCmax; leve, entre 57% e 63%; moderada, entre 64% e 76%; vigorosa, entre 77% e 95%; e muito vigorosa, acima de 95%. Essas faixas não são um capricho técnico — cada uma corresponde a uma porcentagem diferente do consumo máximo de oxigênio (VO2máx), o que explica por que treinar a 65% da FCmax parece sustentável por horas enquanto treinar a 90% dura poucos minutos.
Fonte: PubMed
Para que serve cada zona na prática
As zonas baixas, entre muito leve e moderada, são a base do condicionamento aeróbico. A Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos semanais de atividade de intensidade moderada — aquela que acelera visivelmente a respiração e os batimentos, mas ainda permite conversar — ou 75 minutos de atividade vigorosa, que exige bem mais esforço e deixa a respiração ofegante. Treinos nessas faixas mais baixas constroem a capacidade do corpo de sustentar esforço por mais tempo, e são justamente os que mais gente pula por parecerem fáceis demais para valer a pena.