Você já deve ter visto alguém levantando um peso pesado com a cara vermelha e o ar visivelmente preso no peito, e também já deve ter ouvido dizer que prender a respiração durante o treino é perigoso. As duas coisas parecem contraditórias, mas não são: existe uma técnica de respiração específica para levantamentos pesados, com nome técnico — a manobra de Valsalva — e um momento certo para usá-la. O problema é que a maioria das pessoas nunca aprendeu quando ela ajuda e quando ela é desnecessária ou arriscada, e acaba prendendo a respiração o treino inteiro, até em séries leves de aquecimento, sem saber por quê.
O que acontece quando você prende a respiração para levantar peso
A manobra de Valsalva consiste em inspirar profundamente, fechar a glote — a válvula na garganta que controla a passagem de ar — e tentar expirar contra essa via fechada, sem deixar o ar sair. O resultado é um aumento imediato da pressão dentro do abdômen, que empurra a parede abdominal para fora e cria uma espécie de cilindro rígido ao redor da coluna. Esse cilindro funciona como um colete natural: estabiliza a coluna vertebral e reduz o quanto ela precisa flexionar ou girar sob carga.
Fonte: PubMed
É por isso que a técnica aparece justamente nos levantamentos mais pesados — agachamento, levantamento terra, supino perto do limite — e quase nunca em exercícios leves ou em máquinas com carga baixa. Quanto maior a carga em relação à sua força máxima, mais a coluna precisa dessa pressão extra para se manter estável, e mais a manobra compensa o esforço.
Por que a pressão abdominal ajuda a levantar mais peso
A forma certa de gerar essa pressão não é encher o peito de ar, e sim respirar para o abdômen: a inspiração precisa expandir a barriga para a frente e para os lados, não levantar os ombros. Essa respiração diafragmática gera uma pressão intra-abdominal maior do que a respiração torácica, porque usa o diafragma junto com a musculatura abdominal para criar um verdadeiro cinturão de pressão ao redor do tronco.
Fonte: Stronger by Science