Você já treinou pesado, tomou água o treino inteiro e mesmo assim terminou a sessão com cãibra na panturrilha ou aquela sensação de cabeça leve e enjoo? A reação automática é beber mais água — mas, em boa parte dos casos, o problema não é falta de líquido, e sim um desequilíbrio nos eletrólitos que a água sozinha não resolve. Sódio, potássio, magnésio e cálcio saem pelo suor junto com a água, e quando o treino é longo, intenso ou em calor forte, repor só o líquido pode até piorar o quadro. Entender quando isso realmente importa evita dois erros comuns: ignorar sinais reais de desequilíbrio e, no extremo oposto, cair na armadilha de marketing dos isotônicos que prometem repor algo que a maioria dos treinos de academia nem chega a gastar.
O que os eletrólitos fazem no seu corpo durante o treino
Eletrólitos são minerais carregados eletricamente que permitem a comunicação entre nervos e músculos e mantêm o equilíbrio de líquido dentro e fora das células. O sódio é o principal responsável por reter água no espaço extracelular e disparar o impulso nervoso que avisa o músculo para contrair; o potássio faz o trabalho complementar dentro da célula, e magnésio e cálcio participam da contração e do relaxamento muscular. Durante o treino, você perde esses minerais pelo suor na mesma proporção em que perde água — só que a concentração de cada um varia muito de pessoa para pessoa.
É por isso que duas pessoas treinando lado a lado, no mesmo ritmo e no mesmo calor, podem terminar com necessidades completamente diferentes. Quem sua muito e tem suor mais salgado — aquele resíduo branco na roupa depois do treino — perde proporcionalmente mais sódio do que quem sua pouco. Segundo a NSCA, a concentração de sódio no suor varia muito entre atletas, e os eletrólitos perdidos nesse processo — sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio — têm potencial de afetar diretamente a contração muscular quando a perda é grande.
Fonte: NSCA
Quanto sódio um treino de verdade consome
Para a maioria das pessoas que treina em academia por 45 a 60 minutos em ambiente climatizado, essa conta nem chega a fazer diferença real. O Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) aponta que quem treina menos de 60 a 90 minutos em condições normais de temperatura raramente fica desidratado ou com os eletrólitos depletados a ponto de isso afetar o desempenho. O cenário muda para quem treina ao ar livre, no calor, ou em sessões longas de resistência: atletas que suam muito podem perder entre 500 e 700 miligramas de sódio por hora de exercício intenso, segundo a mesma organização.